Los quesos, el yogurt y la leche se pueden disfrutar como parte de una dieta equilibrada.

Los quesos, el yogurt y la leche se pueden disfrutar como parte de una dieta equilibrada.

Es importante tener en cuenta que la dieta mediterránea no es una “dieta” per se. Las personas en el Mediterráneo, que nunca pensaron en su estilo de alimentación como una “dieta”, han estado comiendo de esta manera durante siglos. El patrón de alimentación evolucionó a lo largo de los siglos, como resultado de la religión, la guerra, la inmigración y la disponibilidad de alimentos. La cultura cambió, gracias a la afluencia de nuevas personas y alimentos de otros países, las prácticas dietéticas reforzadas con las religiones y la pura disponibilidad de alimentos, desde mariscos hasta aceitunas, contribuyeron a lo que ahora vemos como la dieta mediterránea tradicional.

Cuando el legendario investigador de salud Ancel Keyes comenzó a estudiar la dieta mediterránea hace unos 60 años, observó que en las regiones pobres del pueblo mediterráneo sufrieron un riesgo mucho menor de enfermedad cardiovascular en comparación con las naciones más ricas que comieron un oeste de un oeste Dieta: más carne roja, grasas animales y granos refinados, y menos nueces, aceitunas, mariscos, granos integrales, verduras y frutas. De hecho, la “dieta del hombre pobre” del Mediterráneo resultó ser ideal.

La dieta nació de la supervivencia. El ganado no era adecuado para el terreno seco y rocoso, pero los peces eran abundantes, y prácticamente libres, en el mar. El clima soleado y cálido significaba que se podía cultivar una amplia gama de alimentos salvajes, como hierbas y verduras, y se podía cultivar una multitud de plantas, incluidas innumerables verduras, como papas, tomates, berenjenas y pimientos; granos enteros, como como trigo; legumbres, como frijoles, guisantes y lentejas; frutos, incluidos cítricos, uvas e higos; y plantas ricas en grasa, como aguacates, nueces, semillas y aceitunas. Los productos lácteos fermentados, como el yogur y el queso, ayudaron a preservar la leche de cabra; Se cosecharon uvas y se convirtieron en vino; y las aceitunas fueron presionadas en el néctar dorado que es aceite de oliva, una constante importante en la dieta mediterránea.

Los alimentos del Mediterráneo, desde cuscús servido con un sabroso estofado de vegetales hasta pescado entero simultado con aceitunas y tomates , son simples y rústicos, pero son increíblemente deliciosos. Los alimentos son estacionales y locales, una de las características clave de la dieta mediterránea, porque el estilo de alimentación se basó en ingredientes disponibles en la región, en lugar de alimentos importados y costosos de lejos. La frescura y la calidad de los alimentos; adición de grasas saludables, como aceitunas y aceite de oliva, aguacates y nueces; contribución generosa de hierbas y especias, como romero, ajo y orégano; Y el acompañamiento de un vino local en las comidas crea algunas de las cocina más agradable del mundo. En el núcleo de la dieta, la dependencia de los alimentos reales, integrales, en lugar de los productos alimenticios altamente procesados, en caja y de servicio rápido.

y no es solo los alimentos los que constituyen la esencia de la dieta mediterránea . La cultura también juega un papel importante. Las comidas son saboreadas y disfrutadas con otros, durante horas. La actividad física es parte de la vida cotidiana, desde la búsqueda de alimentos y el cultivo de alimentos y la pesca en el océano y disfrutar de un paseo al final del día.

El secreto de llevar la dieta mediterránea a los Estados Unidos es Para centrarse en los principios principales de la dieta: coma una dieta de alimentos integrales con un enfoque en los mariscos y los alimentos vegetales locales y sostenibles. Esto es algo que cada uno de nosotros puede hacer.

Aquí están mis mejores consejos para aprovechar al máximo la dieta mediterránea en su propia ciudad natal.

• Incluya mariscos en el menú al menos dos veces una semana. Elija mariscos locales y sostenibles, y prepárelo simplemente, asado, horneado, escalfado, con ingredientes sabrosos. • Llene su plato con verduras locales de temporada. Consulte su mercado local de agricultores para ver qué productos están disponibles en su región. • Haga fruta su postre. Una oferta estacional simple de un higo, un tazón de bayas o una manzana nítida es la mejor recompensa. • Haga que sus granos completen. Los panes rústicos simples, el farro a fuego lento, la avena de avena y el bulgur son ejemplos de granos correctos. • Incluya alimentos lácteos con moderación. Los quesos, el yogurt y la leche se pueden disfrutar como parte de una dieta equilibrada. • Coma más comidas a base de plantas. Cree comidas más deliciosas centrándose en lentejas, frijoles y guisantes secos. • Agregue grasas saludables. En lugar de evitar grasas, disfrute de cantidades moderadas de aceite de oliva virgen extra, almendras, nueces, pistachos, semillas de sésamo y aguacate en su dieta diaria por sabor y salud. • Beber vino, con moderación. Si bebe, siéntase bien por participar en una copa de vino, con moderación (1 vaso para mujeres, 2 para hombres) con comidas. • Disfrute de comidas en compañía de otros. Saborea tu comida y come conscientemente en presencia de amigos y familiares. • Ponte activo. Participe en actividad física durante al menos 30 minutos por día.

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fitoquímicos combaten la enfermedad

Sharon Palmer

Publicado el 11 de noviembre de 2021

Las plantas poseen fitoquímicos que proporcionan una variedad de beneficios para la salud. Aprenda cómo los fitoquímicos luchan contra la enfermedad para proteger su salud.

Los científicos saben que las plantas poseen miles de compuestos bioactivos, llamados fitoquímicos, que imparten beneficios para la salud cuando las comemos. Estos beneficios van desde la protección del ojo contra la degeneración macular relacionada con la edad para prevenir los efectos dañinos de la aterosclerosis que conduce a la enfermedad cardíaca. De hecho, los científicos creen que los fitoquímicos podrían ser parcialmente responsables de la excelente salud que típicamente se ve entre las personas que comen grandes cantidades de alimentos vegetales. ¡Obtenga más información sobre cómo los fitoquímicos combaten la enfermedad!

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Sistema de supervivencia de las plantas. Durante miles de años, las plantas han desarrollado poderosos sistemas de defensa de protección. De hecho, los objetos vivos más antiguos de la tierra son plantas, específicamente árboles. “Las plantas no pueden levantarse y huir de depredadores dañinos o insultos o lesiones, como el sol e insectos. Entonces, las plantas desarrollaron compuestos (fitoquímicos) para protegerse ”, informa Navindra Seeram, Ph.D., investigador botánico y profesor asistente de farmacognosia en la Universidad de Rhode Island. Muchos de estos fitoquímicos son pigmentos concentrados en la cáscara de la planta que son responsables de su tono vibrante, desde el azul profundo de los arándanos hasta el rico rojo de los tomates.

Este complejo sistema de defensa también funciona para garantizar las plantas ‘ propagación. Por ejemplo, “las plantas hacen que las bayas sean coloridas para atraer a a una dieta de bayas, consumiendo tres o cuatro veces su peso corporal en bayas. Estas aves, que pueden ver el color de lo mismo que los humanos, seleccionan las bayas más oscuras que son más altas en pigmentos vegetales sobre los de colores más claros. Seeram cree que este alto consumo de bayas ofrece la protección de la salud de las aves antes de su migración estresante. Cuando las aves consumen las bayas, expulsan las semillas en un área amplia y promueven la supervivencia de la planta, una relación mutuamente beneficiosa.

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humanos + plantas = salud. Los fitoquímicos no se clasifican como nutrientes como, por ejemplo, vitamina C y hierro, que se han establecido como esenciales para la salud humana. Sin embargo, los fitoquímicos parecen proporcionar beneficios más allá del mero mantenimiento de la salud normal. “Los fitoquímicos son compuestos, al igual que Advil es un compuesto. Las plantas pasan por el metabolismo secundario [durante el cual las plantas en sí mismas producen los fitoquímicos] ”, explica Seeram.

Al igual que las aves, los humanos evolucionaron con las plantas y desarrollaron una relación larga y beneficiosa con ellas. “En África tropical, el hombre deambuló por grandes áreas y comió más de 800 variedades de alimentos vegetales, proporcionando 25,000 fitoquímicos diferentes”, agrega Seeram.

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ciencia fitoquímica. Cuando la investigación fitoquímica despegó hace un par de décadas, el énfasis estaba en la capacidad antioxidante total, medida en un tubo de ensayo. Esto dio como resultado una carrera para ver qué alimentos vegetales, desde arándanos hasta nueces hasta café, contuvieron los niveles más altos de antioxidantes.

seeram informa: “Los investigadores se pusieron en una gran pelea sobre quién descubrió mayores niveles antioxidantes que los otro.” Sin embargo, si bien los antioxidantes son importantes, contrarrestan los efectos dañinos del estrés oxidativo que pueden conducir a una enfermedad crónica, la actividad antioxidante en un tubo de ensayo a menudo no se traduce en la misma actividad en el cuerpo humano.

Hoy, los científicos saben que los beneficios de los fitoquímicos se extienden mucho más allá de su estado antioxidante. Muchos tienen efectos antiinflamatorios, y la inflamación crónica es ampliamente aceptada como la raíz de muchas enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, cáncer, enfermedades neurodegenerativas, artritis reumatoide y síndrome metabólico. Y los científicos han descubierto que algunos fitoquímicos en realidad se absorben en los tejidos corporales, donde parecen trabajar para proteger la salud.

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